Bon, tu veux devenir plus massif et plus fort?

Tu as toujours été le mec maigre qui n’arrive pas à prendre de poids? Tu es un mec plus massif mais tu veux des épaules plus larges que ton tour de hanche? Ou alors, tu veux simplement devenir plus fort et plus rapide.

Peu importe qui tu es, ou ta situation actuelle face à la muscu, je veux t’aider à atteindre to but.

Prendre de la masse musculaire est quelquechose qui m’obsède depuis le lycée (bon ok, je n’ai pas été obsédé QUE par ca, mais j’ai quand même parcouru le sujet en long en large et en travers). Je n’ai toujours pas atteint mon but ultime en terme de masse musculaire et de force, mais je suis plutôt sur la bonne voie et j’ai eu plus de succès que d’échecs ces dernières années. Si tu cherches à prendre de la masse musculaire, devenir plus massif, plus fort, voici le “secret”:

  1. Souleve des poids lourds
  2. Suit un régime adapté à tes buts
  3. Repose-toi

Souleve des poids lourds

Si tu dois construire ta masse musculaire, il va falloir passer par la case des poids lourds. Ce qui veut dire qu’il va falloir choisir une salle de muscu avec une bonne sélection de poids disponibles. La musculation au poids de corps est fantastique pour perdre du poids et conserver la masse musculaire que tu possèdes déjà, mais si tu es sérieux sur la prise de masse, tu vas devoir choisir une salle de sport avec un rack de squat, des benchs, des haltères, et un endroit pour faire des tractions, des pompes and des dips pour être vraiment efficace.

Tu as trouvé une salle de muscu décente? On est parti!

Vu que l’on va chercher à créer de la force fonctionnelle et du volume, on va devoir faire des séances basées sur des routines pour tout le corps avec des exercices composés qui vont faire travailler des groupes de muscles. Ces exercices sont plus efficaces, ils créent une bonne base pour prendre du volume et ils sont plutôt safe pour le dos. La preuve?

Et bien c’est facile, quand tu passes tout ton temps à faire des exercices isolés stupides sur des machines, tu travailles simplement le muscle visé et pas les muscles stabilisateurs (simplement parceque c’est la machine qui fait le stabilisateur à ta place). D’un autre côté, quand tu travailles par-exemple des squats avec des haltères, tu travailles presque TOUS les muscles de ton corps, te renforcant pour la suite et ca t’aidera à pas te blesser plus tard. Capisce?

Chacune de vos routines devrait contenir un exercice pour les jambes, des tractions et un exercice central:

Les exercices pour les jambes:

  • Squats
  • Dead lifts
  • Fentes

Des exercices de poussé:

  • Bench press
  • Press au-dessus de la tête
  • Dips

Exercices centraux:

  • Reverse Crunch
  • Des tractions suspendues par les jambes
  • La fameuse Plank

ET C’EST AUSSI SIMPLE QUE CELA! Pas besoin d’ajouter toutes ces belles machines que les salles de muscu se pressent d’acheter pour faire “technologiques” ou parceque tel body-builder a dit qu’il l’utilisait. Apprends à faire correctement quelques uns des exercices que j’ai décrit au-dessus, deviens excellent dans leur réalisation, et ton corps entier sera plus fort et plus massif. Essaye de semaine en semaine d’ajouter du poids sur chaque exercice. Par-exemple, si tu as fait 3 sets de 5 squats avec 60 kilos, essaie 3 set de 5 squates avec 70 kilos la semaine suivante.

Si vous suivez ce guide à la lettre, vous deviendrez plus fort. Mangez correctement et vous deviendrez plus massifs. Point barre.

“Est-ce que tu peux me décrire une routine? Je sais pas par où commencer

Voici la routine que je fais:

  • Lundi: Squats, benchpress, tractions avec bras écartés, Planks
  • Mercredi: Deadlifts, Développé aérien, tractions en étant suspendu par les genoux
  • Vendredi: Haltères, Dips, Tractions, Reverse Crunchs

Chaque jour possède un exercice pour les jambes, des tractions, des poussés et des exercices pour tout le corps.

“Combien de répétitions?”

Et bien tout dépend de ton but! Si tu veux juste devenir plus fort, tu peux faire 3-5 sets de 5 reps, avec un focus sur le poids utilisé et augmenter le poids chaque semaine. Si tu veux devenir plus massif et développer ta masse musculaire en même temps, varie tes répétitions. Des sets de 5 vont faire travailler ta force explosive, des sets de 6-12 ta masse générale.

Personnellement, j’essaie de mixer. Cette semaine, je vais faire 3 sets de 5 répétitions pour chaque exercice, en ajoutant plus de poids pour rendre les exercices vraiement intenses. La semaine d’après, je vais faire 4 sets de chaque exercices, en ajoutant du poids, mais en faisant moins de répétitions.

La bonne nouvelle est que quelque soit le chemin que tu prennes (de la force pure, de la masse musculaire ou les deux), tant que tu ajoutes du poids comparativement à la semaine précédente, tu VAS prendre du poids.

Tous les chemins vont fonctionner, et te rendront progressivement plus fort!

Un autre conseil sur les poids?

Echauffe-toi avant chaque session d’entrainement – Ne va pas à la salle de sport, enfiler tes 50 kilos sur la barre et commencer tes routines. Monte ton rythme cardiaque avant et chauffe tes muscles en faisant une petite session dynamique de saut à la corde, de pompes, de sautillement, etc. Après cet echauffement, fait un ou deux set en soulevent SEULEMENT la barre. Après ceci tu peux commencer à ajouter du poids pour quelques sets d’échauffements avant de commencer ta vraie session. Fais attention à ta posture. Si tu fais des sessions avec une mauvaise position, tu peux te blesser et développer des mauvaises habitudes. Si tu es un débutant complet, laisse ton égo au vestiaire: commence avec des poids très légers et assure toi que ta posture est correcte. DEMANDE DE L’AIDE aux gens plus experimentés. Il n’y a aucune honte non plus à commencer par utiliser seulement la barre. Tu pourras toujours ajouter du poids les semaines suivantes.

Laisse du temps entre les séances – Si tu fais 3 sets de 5 répétitions avec des poids très lourds, c’est pas un problème de laisser 3-5 minutes de récup entre les sets. Tu focuses sur la force pure ici. Si tu fais des rép de 8-12, un temps de récupération de 1 minute sera suffisant.

Ne force pas! – Se tuer à la tâche ne signifie pas que tu deviens meilleur. Tu n’as pas besoin de passer 2 heures à la gym. Tu n’as pas besoin de faire 15 exercices différents. Mes routines ne dépassent pas les 45 minutes, je fais seulement 3 ou 4 sets (après l’échaufement) pour chaque exercice et ca suffit pour stimuler la masse musculaire. 3 routines par semaine est largement suffisant aussi! Tu ne doid pas aller à la salle tous les jours, car les muscles doivent se reposer pour se développer. Fais donc tes routines intensément et régulièrement, écris tes progrès et sois consistant.

Essaie de faire un journal de bord où tu notes tes répétitions, le poids utilisés, les exercices, ca te permettra de savoir exactement quoi faire la session suivante.

Bon, on parle alimentation?

Si tu es maigre et que tu essaies de prendre de la masse, l’alimentation va être 90% de ta bataille. Ne t’inquiète pas. Si tu es déjà bien bâti, j’ai aussi quelquechose pour toi plus tard. La seule manière de prendre de la masse musculaire et d’avoir un surplus de calories, ce qui signifie que tu dois manger plus de calories (merci Captain Obvious) que tu en brûle. En d’autres termes: Si tu veux prendre du muscle et de la masse, il va falloir manger comme un goret.

Si tu soulève déjà de la fonte depuis longtemps mais que tu ne prends pas de masse, tu ne manges pas assez – c’est aussi simple.

Je pensais faire partie de ces gens qui ne prennent jamais de poids…et j’ai appris plus tard que c’était simplement lié à ma diète. Quand je suis passé à 4000 calories par jour, j’ai pris 8 kilos en 30 jours. Alors ouais c’est pas facile de s’enfiler 4000 calories et franchement les 3 shakes de prot par jour c’est dégueu. Mais ca marche.

4000 calories semble beaucoup, non? Je sais. Manger devient un travail à plein-temps, parcequ’il faut cuisiner, manger, nettoyer. Mais si tu veux vraiment prendre de la masse et que tu galères avec ton poids, et bien il faut faire des efforts sur son alimentation et manger TOUT LE TEMPS.

Voici quelques techniques pour prendre du poids:

Mange beaucoup de tout et n’importe quoi – C’était mon plan il y a quelques années: c’est la méthode la plus cheap, la plus rapide, mais la moins bonne pour la santé. Fais juste attention à avoir au moins 200 gr de protéines par jour and au moins 3500 calories avec tout ce qui te passe sous la main: des pâtes, du riz, des hamburgers, du lait, du poulet, des shakes de prot’, des milkshakes, etc. Et c’est comme ceci que je suis passé de 73 à 81 kilos en 30 jours. Je suis vraiment pas fier de mon alimentation à cette période, mais j’ai obtenu des résultats et j’ai pu passer à une meilleure alimentation

Mange de la nourriture “saine” – J’ai commencé une nouvelle alimentation il y a 3 mois, et j’ai gagné 10 kilos en 30 jours. Beaucoup de céréales complètes, de riz brun, de poulet, des milkshakes maison, des sandwichs au beurre d’amande et du pain complet, du boeuf, des oeufs, des fruits et légumes et du lait. Toujours pas optimal, c’est clair, mais c’est toujours mieux que la première méthode. C’est toujours plutôt cheap cependant j’ai commencé à couper mes apports en grain dernièrement.

La diète paléo – J’ai essayé aussi ces derniers moins et malgré mes efforts pour PRENDRE du poids, j’ai perdu 5 kilos (bon du gras, mais quand même). Ca doit être possible de prendre du poids en utilisant la diète paléo mais c’est cher, difficile et très dur d’arriver à ses 4000 calories par jour.

Combien de calories dois-je avaler?

Et bien…ca dépend de ta situation – ton âge, ton poids actuelm combien de masse tu veux prendre, et si ton métabolisme est rapide ou non. Pour certains, 2500 calories suffiront, pour d’autres ca sera 4000 calories pour prendre du poids. La seule manière de savoir, est de compter ton nombre de calories sur une journée et d’essayer d’en ajouter 500 par jour sur une semaine ou deux et de voir si tu prends du poids ou non.

La règle: si tu ne prends toujours pas de poids, il va falloir manger plus.

Oui je sais, ca semble beaucoup. Oui, tu n’auras plus faim. Oui ca coûte cher et c’est relou. Mais si tu veux vraiement devenir plus fort et prendre de la masse musculaire rapidement, il va falloir se forcer et devenir le meilleur ami de ta cuisine. C’est carément difficile de prendre de la masse musculaire et de la force sans surcharger son métabolisme avec des calories. Sauf si t’es un mutant, mais lÀ je peux rien pour toi.

Mange – C’est tout!

“Mais, est-ce que toutes ces calories ne vont pas me faire grossir? Je veux pas grossir!”

On me pose tout le temps cette question. Ne t’inquiète pas, si t’arrives pas à prendre de poids, augmenter tes calories ne va pas te faire de mal. Oui, tu vas avoir plus de gras sur le long terme en plus des muscles que tu développes. Mais c’est pour cela qu’il faut trouver LE bon nombre de calories pour ton métabolisme.

Si tu arrives à prendre du muscle avec 3000 calories, mais que tu en manges 4000, tu vas ajouter 500 grammes de gras à tes muscles par semaine. Mais si tu as besoin de 4000 calories pour prendre de la masse mais que tu en manges 3000, tu ne verras pas de différence. Tout l monde est différent, donc trouve ton bon équilibre!

Quand tu as atteint ton poids de rêve (vise quand même 5-8 kilos de plus que ton poids idéal), tu peux commencer À réduire l’apport en calories et ajouter un ou deux mouvements de plus à la fin de ta séance d’entrainement. Mais continue à soulever des poids lourds! Le muscle va rester, le gras va sécher et tu obtiendras ton corps d’Apollon.

“Je suis pas maigre, j’ai besoin de PERDRE du poids – qu’est ce que je dois faire?”

Ca dépend de ton but – Prendre de la masse musculaire en premier ou perdre du poids?

Si tu veux devenir plus massif et plus fort, tu dois quand même absorber plus de calories. Mange sainement et sois consistent avec tes séances d’entrainement. Si tu es en surpoids et pas en bonne forme, tu dois surement absorber trop de calories – Dans ce cas, tu dois commencer à t’entrainer et prendre des meilleures décisions sur ton alimentation! Lorsque tu atteins ta masse de rêve, commence à réduire tes apports de protéines et commence le séchage.

Si tu cherches juste à perdre du poids, et que tu ne veux pas de gros muscles, il va quand même falloir que tu soulèves du POIDS LOURD mais sois en léger déficit de calories chaques jours. Tu ne développeras pas ta masse musculaire dans ce cas, mais tu maintiendras tes muscles et tu bruleras le gras.

Si tu veux accélerer ta perte de poids, je recommande d’ajouter un peu de sprint ou de course en intervalles lors des jours où tu ne vas pas à la salle. J’ai dit des sprints, pas des heures de cardio!

Bon, c’est bien tout ca, mais le repos?

Si tu es maigre et que tu veux prendre de la masse musculaire, éviter le cardio comme la peste. Pourquoi? Regarde les coureurs de marathon – ils font tous 50 kilos! Maintenant regarde Usain Bolt, le meilleur sprinter du monde – des tonnes de muscles, de la puissance et un corps parfait. Je n’ai rien contre les coureurs de marathon – tant que vous êtes actifs, je vote pour! Je dis juste que si ton but c’est de prendre des muscles rapidement et efficacement, le cardio c’est ton ennemi!

Je dois avouer que je suis pas super objectif avec le cardio, parceque je déteste ca! Tu peux être bien plus efficace en te focusant sur la prise de masse et en faisant du cardio sur les exercices que tu apprécies – après tout, ton succès dépend de ton alimentation et pas de ton cardio!

Je passe trois jours par semaine à la salle de muscu, avec des sessions de 45 minutes. Je fais de longues marches pendant mes jours de repos avec quelques sprints pour rester actif, mais je sais que mes muscles de développent lorsque je me repose, et pas quand je m’entraine. Je me concentre vraiement sur mes entrainements pour les rendre les plus fatiguants possibles, et après je laisse à mon corps le temps de récupérer (tout en avalant mes calories!)

Si tu soulèves de la fonte, que tu manges assez, sois sûr d’avoir assez de sommeil! 5-6 heures de sommeils ne sont pas assez – il faut dormir au minimum 8-9 heures par nuit pour une prise de masse musculaire optimale. Fait des siestes aussi si tu as l’occasion. Dormir est une priorité.

Si tu es déjà massif et que tu essaies de perdre un peu, un peu de cardio en plus va accélerer la fonte, mais trop de cardio va te faire perdre ta masse musculaire.

Bon j’arrive à la fin de cet article. Ai-je manqué quelquechose? Est ce que tu as des commentaires ou tu veux nous faire part de tes recettes? Des gens maigres qui veulent prendre de la masse? Pose tes questions dans les commentaires!

Partage ton histoire et cet article!

– Steve pour MaleAlpha.fr

 

 

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